食物繊維って5大栄養素に入ってないですけど、必要ないんですか？
以前はあまり重要視されてなかったけど、食物繊維の重要性が認められてきてて今では第6の栄養素と呼ばれているよ。
現代の日本人は、コンビニや外食で食事を済ませることが多いので色々な栄養素が不足しがちです。
中でも、食物繊維はあまり意識して取る人も少なく、厚生労働省が定める基準値まで摂取できている人はなかなかいません。
「食物繊維ってどんな効果があるの？」
「どうやって取ればいいの？サプリはあるの？」
今回は、食物繊維の効果や、どんな食材に多く含まれるかなどを紹介します。
食物繊維とは
食物繊維は、人の消化酵素で消化されない食品中の難消化（なんしょうか）成分の総体と定義されています。
近年、食物繊維はおなかから健康を支える栄養素として、その働きにますます注目が集まっています。
定義でもあるように、食物繊維は消化酵素に分解されることなく小腸を経て大腸まで届けられます。
分解されないから役に立たないわけではなく、分解されないからこその働きがあるのです。
食物繊維の効果
食物繊維は次の効果が期待できます。
- お腹の調子を整える
- 糖質の吸収をおさえる
- コレステロールを低下させる
なので以下のような症状のある方は食物繊維をとることをおススメします。
- 便秘ぎみの人
- 外食やお酒の機会が多く、血糖値が気になる人
- 脂肪分の多い食事が多く、血中の脂肪に関する検査値が気になる人
- 血圧が高めの人
- 食事が不規則で肥満が気になる人
食物繊維がある食物
さまざまな働きが期待される食物繊維ですが、現代の日本人は摂取量が基準値に達していません。
虫歯、肥満、便秘、腸疾患、高血圧、糖尿病、高コレステロール血症、動脈硬化などの生活習慣病も、食物繊維不足が一因と言われ、子供にもその影響が及んでいます。
食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類に分けられ、それぞれをバランスよく摂取することが大切です。
「不溶性食物繊維」は、大腸で水分を吸収してふくらみ、腸壁を刺激し排便をスムーズにします。
「水溶性食物繊維」は、急激な血糖値上昇を防いだり、コレステロールを下げる働きがあります。
目安摂取量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）では、1日の目標量は
成人女性18g以上（70歳以上は17g以上）
成人男性20g以上（70歳以上は19g以上）
と定めています
しかし、実際の平均摂取量は約12～17gと不足しています。
食物繊維がある食物
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のなかにもいくつかの種類があり、豊富に含まれる食材は以下のとおりです。
【不溶性食物繊維を多く含む食品】
・セルロース…穀類、野菜、豆類
・ヘミセルロース…穀類、豆類
・ペクチン…未熟な果物、野菜
・イヌリン…ごぼう、きくいも
【水溶性食物繊維を多く含む食品】
・β-グルカン…大麦、オーツ
・ペクチン…熟した果物
・アルギン酸…こんぶ、わかめ
・グルコマンナン…こんにゃく
食物繊維の摂取方法
食物繊維が体に良いことはわかっていても、実際に食生活を変えるのはなかなか難しいです。
普段の食事から食物繊維をきちんと摂ることが一番ですが、サプリメントやドリンク、食物繊維加工食品を上手に使うことで補うことができます。
サプリメントは、ドラッグストア・スーパー・コンビニエンスストアなどで簡単に手に入ります。
よく食品素材として使用される水溶性食物繊維として、ポリデキストロースや難消化性デキストリンなどがあります。
これらは食物繊維を補う目的で作られた水溶性食物繊維で、消費者庁によって特定保健用食品として認められているので安全に摂ることができます。
