健康にはバランスが大事!人が必要な5つの栄養素は?取りすぎると?

グルメ

人が健康的な生活を送るうえで最も必要なものは「食」です。

人は食べ物で肉体を構築し、健康を維持しています。
摂取する栄養が体に様々な影響を及ぼすので、栄養バランスのよい食事をとることが健康維持の第一歩となります。

では、何を摂取すれば人はより健康になれるのでしょうか。

今回は、人の健康維持に必要な5大要素は?取りすぎるとどうなる?を紹介します。

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5大栄養素とは?

人が生きていくうえで必要な栄養素は「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」です。これらは5大栄養素と呼ばれています。

5大栄養素は、体を作るために必要な栄養素ですが、実は精神面にも大きな影響を与えます。気持ちが落ち込んだり、忘れ物が多くなったり、気分が悪いと感じたり、そういったことも実が栄養不足が原因だったりすることもあります。

5大栄養素は成人が1日に必要な摂取量の基準があります。
現代人はビタミン不足になりがちなので、1日の摂取量を把握して、栄養バランスのとれた食生活の参考にしてみてください。

タンパク質

タンパク質は筋肉、臓器、皮膚、血液など、体の組織をつくる元になります。

1日の必要摂取量

タンパク質の1日の必要摂取量は、体重1キロあたり0.7~0.8gです。

タンパク質が多く含まれる食品

魚・肉・卵・豆・豆製品

脂質

脂質はエネルギー源となるほか、細胞膜の成分となるなど、体の組織をつくります。

1日の必要摂取量

脂質の1日の必要摂取量は、 男性で約60〜90g、女性で約45〜65gです。

脂質が多く含まれる食品

バター・ラード・ゴマ油・オリーブオイル

炭水化物

炭水化物には、エネルギー源となる糖質と、胃腸の調子を整えたり便通をよくしたりする食物繊維があります。

1日の必要摂取量

炭水化物の1日の必要摂取量は、250gから325gです。

炭水化物が多く含まれる食品

米・パン・麺・イモ・砂糖

ビタミン

ビタミンは体の働きを整えてくれます。脂溶性(A、Dなど)と水溶性(B1、B2、Cなど)の2種があります。

1日の必要摂取量 (15歳以上)

ビタミンの1日の必要摂取量は、
ビタミンA:男性800~900ugRAE、女性650~700ugRAE
ビタミンD:男性5.5~6.0ug、女性5.5~6.0ug
ビタミンB1:男性1.2~1.5mg、女性0.9~1.2mg
ビタミンB2:男性1.3~1.7mg、女性1.1~1.4mg
ビタミンC:男性100mg、女性100mg

ビタミンが多く含まれる食品

ビタミンA:鶏レバー、モロヘイヤ、ウナギ(蒲焼き)、ニンジン
ビタミンD:魚、きくらげ
ビタミンB1:豚、玄米、モロヘイヤ
ビタミンB2:豚レバー、サバ、カレイ、納豆、ししゃも
ビタミンC:柿、ネーブルオレンジ、ブロッコリー、赤ピーマン、イチゴ

ミネラル

カルシウム、鉄、ナトリウムなどの16種類の必須ミネラルがあります。
ミネラルの主な働きとしては、骨・歯など体の構成成分になったり、からだの調子を整える働きがあります。

代表的なミネラル1日の必要摂取量

ミネラルの1日の必要摂取量は、
カルシウム:男性650mg、女性650mg
亜鉛:男性10mg、女性8mg
カリウム:男性2500mg、女性2000mg
鉄:男性7.5mg、女性6.5~10.5mg

代表的なミネラルが多く含まれる食品

カルシウム:小魚類、牛乳、乳製品、ほうれん草、ヒジキ、ナッツ類
亜鉛:カキ(貝)、牛肉、卵、ナッツ類
カリウム:昆布、ヒジキ、緑黄色野菜、ナッツ類
:レバー・腎臓・心臓などの内臓、緑黄色野菜、ヒジキ、卵黄

摂りすぎるとどうなる

栄養を偏って取りすぎると栄養失調になる可能性があります。

摂取しているのに栄養失調?と思われるかもしれませんが、偏った食生活が引き金となる「新型栄養失調」が近年、問題となっています。

日本では、生活保護などで最低限の生活が保障されているためほとんどの家庭で食事に困ることはなく、食べれないことからくる栄養失調はほどんどありません。

しかし、コンビニなどの普及により、菓子パンやおにぎりなどで空腹を満たす生活の人も多いはず。そういった生活を続けているとタンパク質不足による筋肉量の低下で太りやすくなったり、野菜を食べない人だとビタミン・ミネラル・食物繊維不足になり免疫力の低下につながります。

現代は、空腹になった時に、簡単にお腹を満たす手段が身近にあるので、食生活が乱れやすいのです。
便利な世の中になった分、栄養バランスの整った生活を送りづらくなっており、生活習慣病に繋がる恐れもあります。

起こりがちな栄養の過不足

炭水化物・脂質の過剰摂取

インスタント食品やファストフード、丼もの中心の食生活を送る人にありがちなのが炭水化物と脂質の取りすぎです。
過剰摂取しすぎると、生活習慣病になりやすくなります。

塩分の過剰摂取

塩分は、しょうゆやお味噌などに多く含まれているので、日本人が好きな食事は塩分が多くなりがちです。しかも最近では家ではエアコン、外でも持ち歩きの扇風機など汗をかく頻度も少なくなってきているので、摂取した塩分が外に出ることもあまりありません。
塩分の過剰摂取は高血圧になりやすくなります。

ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足

野菜の1日の摂取目安量は、350gとされています。これらの栄養は意識しないと摂取する機会が少ないので不足しがちです。バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

タンパク質不足

間違ったダイエットの知識などで、肉や魚、大豆食品を食べずにタンパク質不足になる場合があります。タンパク質が不足すると筋肉がつかず、痩せにくい体になってしまいます。

まとめ

健康にも、ダイエットにも栄養バランスの良い食事が必要です。
コンビニなどは便利ですが、多用しすぎると栄養の偏った食生活になりがちです。

いつも同じ商品ばかり食べてないで、主食、主菜、副菜、乳製品など栄養バランスを意識して商品を選ぶのも楽しいですよ。

どうしても足らない栄養素はサプリメントなどで補給しましょう。

健康にはバランスが大事!人が必要な5つの栄養素は?取りすぎると?

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