年齢を重ねると新陳代謝の低下により、昔と同じような生活をしていても体の変化は現れます。
運動をして体調を整えれば良いのですが、ジムに通ったりジョギングなどのハードな運動をするのは苦手な方も多いのではないでしょうか。
そんな時におすすめなのは「ウォーキング」です。
ウォーキングは、思い立った時にすぐに始められ、通勤やお昼休みなどの隙間時間に行う事ができる運動です。
体への負担が少ない手軽な運動ですが、肩こり・腰痛・メタボなど様々な体の不調を改善してくれます。
年齢や性別、運動経験の有無を問わず誰でも楽しむことができるのも魅力の一つです。
今回は、「毎日1時間歩くとどうなるか？どれぐらい続けると効果が出る？」を紹介します。
毎日1時間歩くとどうなるか
ウォーキングは歩くだけで体への負担が少ない分、1、2回行っただけでは効果は感じにくい運動です。
そんな時に目安にしたいのが「メッツ（METs）」という指標。
メッツは身体活動と運動の強度を計る単位のことで、行った運動が安静時の何倍のエネルギーを消費したかを示すものです。
| 主な運動のメッツ数 | |
| １メッツ | 座る（もしくは寝転がる） 車に乗る |
| ２メッツ | 洗濯物を洗う・しまう シャワーをあびる |
| 3メッツ | 67m/分程度のウォーキング(20分) ボーリング(20分) バレーボール(20分) |
| 4メッツ | 100m/分程度のウォーキング(15分) 卓球(15分) |
| ５メッツ | 子どもと遊ぶ（13分） 野球(12分) |
| ６メッツ | バスケットボール(10分) スイミング(10分) |
| ７メッツ | ジョギング(9分) |
このメッツ値を利用して運動の消費カロリーを計算することができます。
消費カロリー(kcal) は「メッツ × 体重kg × 運動時間(h) × 1.05」です。
例えば、体重が60kgの人が1時間4メッツ相当のウォーキングを行った場合、
4(メッツ)×60(kg)×1(時間)×1.05＝252(kcal)
という風に252kcalを消費する計算になります。
1時間ウォーキングを30日続けるとどうなるか
先ほどの計算で1時間当たりのウォーキングが252kcalと出ましたのでこれを30日続けると7,560kcalになります。
脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギーは、約7,200kcalと言われていますので、
30日続けることで脂肪を1kg減らすことができます。
実際は1日の摂取カロリーや、基礎代謝量によって誤差がでます。
ダイエットをするには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必要です。
どのくらいの期間で・何キロダイエットしたいかを決めて、1日の運動量を決める参考にしてみてください。
ウォーキングの驚くべき効果
ウォーキングによって得られる効果は、ダイエットだけではありません。
ウォーキングは有酸素運動なので、取り込んだ酸素が全身に行き渡ると、心肺機能が向上し持久力をつけることができます。
毎日コツコツ取り組めば、身体におこるいろいろなメリットを実感できます。
全身がまんべんなく痩せやすくなる
ウォーキングは、身体のパーツが部分的に痩せるのではなく、全身がまんべんなく痩せていく場合が多いです。
食事制限で痩せる場合と比べて、バランスよく痩せることができます。
また、ウォーキングは太ももやふくらはぎなどの下半身の大きな筋肉を使うため血流が良くなります。
ダイエット効果の他にも、むくみの解消、低体温改善など、女性のお悩みを効果的に解消してくれます。
心肺機能が向上し、持久力を付けることができる
最初のうちは、ウォーキングをすることで息切れを起こすかもしれませんが、継続している段々とそれもなくなってきます。
これは、ウォーキングによって、心肺機能が向上しているためです。
ウォーキングをすることで、体内に充分な酸素を取り込むことができます。
取り込んだ酸素が全身に行き渡ると、心肺機能が向上し持久力を付けることができます。
また、血流が促進されることにより、血管の状態が改善され、血圧の安定にも効果的です。
基礎代謝が上がる
ウォーキングを続けることで、体力と筋力が付きます。
筋力をつけることで基礎代謝が上がり、身体のすみずみまで酸素が送られ、脂肪を効率的に燃焼させることができます。
基礎代謝が上がることで、1日の消費カロリーが増え、ダイエット効果がアップし、メタボ改善にも役立ちます。
肩こりの解消につながる
ウォーキングの際、腕を後ろに振って歩くことで、肩こりの予防・解消に繋がります。
腕を前ではなく後ろに振ることで、効率的に肩甲骨を動かすことができます。
また、ウォーキングを行うと全身の血行が良くなります。
そのため血行不良からくる頭痛や腰痛などの不調を軽減する効果も期待できます。
脳が活性化する
ウォーキング中に何か思いついたり、考え事がまとまったりした経験ありませんか？
実は、ウォーキングによって体温が上がることで、効率的に脳が活性化していきます。
脳が活性化することで、記憶力と思考力を改善し、集中力が上がるのです。
ウォーキングの効果を上げるコツ
せっかくウォーキングをするなら、正しいウォーキングをすることで効果を最大化させましょう。
ストレッチをしてからウォーキング
長く歩くための下準備とケガを予防するため、ストレッチをしっかりと行います。
ストレッチで軽く身体を動かすことで全身に血液を送り、筋肉や腱を伸ばしやすくし、関節の可動範囲を広げることができます。
下半身を中心にストレッチを行うことで、運動効果を高め、脂肪燃焼効果もアップします。
筋トレをしてからウォーキング
筋トレを行うことで、効率よく筋肉をつけ、脂肪を燃焼させることができます。
スクワットなど器具を使わず自宅でできるトレーニングで大丈夫です。
お腹周りや太ももなど、痩せたいパーツが具体的にある場合は、その部位を意識して筋トレを行うと効果大！
筋トレとウォーキングを組み合わせることで、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。
正しい姿勢を意識する
間違った姿勢で歩き続けると、身体に大きな負担をかけ、ケガをしやすくなるので要注意です。
歩く時には、身体の中心軸の「体幹」を意識することで、全身の筋肉にほど良い緊張感が生まれます。
体幹を意識しながら背筋を伸ばし、目線を上げ、顎を引いた姿勢が基本のウォーキングの姿勢です。
その姿勢をキープしつつ、肘を軽く曲げて腕を肩から振ります。
腕を振って歩く
ウォーキングでの腕振りのポイントは、肘を後ろに引くこと。
肘を後ろに引くように動かすことで肩甲骨が背中の中心に寄り、肩甲骨周辺の筋肉を効率的に動かすことができます。
肩甲骨が動くと、骨盤や下半身の筋肉も連動して動き、身体全体を使った全身運動が可能になります。
早足の大股で歩く
ウォーキングだからといって、だらだら歩いても効果は期待できません。
運動としてウォーキングの効果を得るためには、早歩きの大股で歩くことが基本。
大股で歩くことで、股関節をしっかりと使うことができます。
どれくらい続けると効果がでる？
1時間の運動を30日続けると約1kgの脂肪が消費されます。
しかし、ウォーキングによる効果を実感できるまでの期間は、非常に大きな個人差があります。
体質・運動時間・運動の仕方によって、2週間で効果を感じる人もいれば3か月以上効果を感じれない人もいます。
ウォーキングは体への負荷も少ないため、効果が感じれるまでに時間はかかりますが、必ず成果はでます。
すぐに効果を得ようとせず、長いスパンで考え、継続していきましょう。
1時間ウォーキング 実践者の声
免疫力向上など、数々の効果が期待される1時間ウォーキング！！
私も、ぜひ習慣にしたいものです。
次に、1時間ウォーキングする人の声を、集めてみました。
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わんこと一緒にお散歩したり、家族と一緒に歩いたり、早朝だったりと、皆さん独自のスタイルで1時間ウォーキングを行ってます！
ウォーキングに必要な筋肉を調査
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足の筋肉はもちろんのこと、歩くだけでも全身の筋肉を使っています。
歩く動作に不可欠な下肢の筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」「ハムストリング(ハムストリングス)」「臀筋(でんきん)」などと同時に、腕を動かす上肢筋も活発化します。
さらに体幹筋を使い、バランス感覚を保つので、全身が無理なく鍛えられるといったメリットが♪
歩くは最強ですよね。
スポーツが苦手で全くやらない人はいても、健康体で、1日全く歩かない人はいないはず。
私も、ウォーキングを習慣にしたい気持ちが高まってます！！
ウォーキングのメリットを復習
メリットが魅力の1時間ウォーキング！！
歩くを習慣にすると、血管の老化防止にもなり、血液もサッラサラ！！柔らかい血管をずっと維持できるそうです。
その上、骨が強くなり高い骨密度が期待されますし、なんと脳も活性化！
有酸素運動により体脂肪を燃焼し、健康的な若返りが期待されます。
このように新陳代謝も良くなり、心肺機能も鍛えられるため、スタミナと持久力までも高まるんです。
もう、言うことなしですね！！
ウォーキングのデメリット
ウォーキングには、マイナス要素が全く見つからない。
しかしプラスがあれば、必ずマイナスはあるはずです。
そこで、ウォーキングのデメリットを調べてみました！
朝のウォーキングはNG
早朝に早起きして、すぐウォーキングする人もいますが、朝のウォーキングは危険信号。
朝起きてすぐは、体内は寝汗で水分不足！カラカラな状態です。
水分不足は血液ドロドロ状態なので、心臓や脳の病を引き起こす率が高いそうです。
歩くのは、朝起きてから1時間後が良いそうです。
いきなり歩くのもNG
普段あまり歩かない人が、ストレッチもなく、いきなり長距離を歩き始めると、危険です。
歩く前には準備運動で筋肉をほぐし、体を温めます。
歩き慣れない人が、いきなり長時間歩き続けると、心臓に負担がかかるんですよね。
またアキレス腱を負傷するなど、負の連鎖を引き起こしかねない。
そうなってしまうと、途端に免疫力が下がってしまい、弱った身体にさらなる病魔が襲って来るんです。
だとしたら、せっかくのウォーキングが無駄に終わりますよね。
それらの予防策に、簡単な体操をして全身の筋肉と関節をほぐすことが必要です。
自分の健康管理は、自分自身で行いましょう！
歩きすぎはNG
長い距離を歩き続けると、膝関節にも負担がかかって、足を傷めてしまいます。
結果的に全身疲れてしまうんですよね。
体に疲れが溜まった状態も免疫力が低下しますから、病気のリスクを伴います。
基本は、1日8000mだそうで、限度を超えると血管に負担がかかり、活性酸素を発生させる原因になります。
健康を意識して、規則正しいウォーキングを心掛けてくださいね！
癖のある歩き方は逆効果
歩き方に癖があると、全身に負担がかかります。
せっかく始めたウォーキングも、癖を直さないと逆効果です。
ちなみに、ウォーキングには専用シューズを選びましょう。
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自分の足にぴったりなこと、歩くに重視されたシューズを心掛けてくださいね！！
例えば、デザイン重視だったり、履き心地がしっくりこないシューズを無理やり履いてると、すぐに足を傷めてしまいますからね・・・
まとめ
ウォーキングは、ダイエット効果だけではなく、ストレス解消効果があったり脳の活性化が起こったりメリットがたくさんあります。やらない理由を探す方が難しいくらいです。
1時間歩くのが辛ければ、30分でもいいんです。
ぜひ、メリットいっぱいのウォーキングを習慣にしてみてください。
ひたすら前を目指すウォーキングは、楽しみがないし、すぐに結果を求めないことです。
結果ばかりを求める人は、何をしても長続きしないそうです。
ウォーキングの最中に四季を感じてみたり、景色を眺めてみたり、いろんな楽しみを味わってみてください。
そして、歩くスピードを自分に煽らないことが大事です。
競歩選手じゃないので！！！
マイペースが一番、気負わず楽しくです♪
最後まで読んで頂き、ありがとうございました。
