仕事に追われる毎日だったり、ゲームや読書をしたい時などにやりがちなのが「睡眠時間を削る」ことです。しかし睡眠時間を削るという行為は、身体のリズムを崩しますし、不規則な睡眠時間を長く続けると体調不良にもなりかねません。
夜の寝る時間をきちんと確保することが一番いいのですが、それも難しい場合におすすめなのが昼寝です。
実は昼寝は、身体を休めるだけでなく、日中の作業効率を上げる重要な行為なのです。
今回は昼寝の驚くべき効果と正しい昼寝の仕方を紹介します。
昼寝の効果
日本人は、欧米人に比べて平均睡眠時間が30分も短いそうです。
さらに、睡眠に不満を抱えている人も多く、寝酒に頼らないと寝れない人も多く存在します。
睡眠不足が続くと、昼間に眠くなりやすいです。
そんな時に眠気を我慢して仕事や勉強などをしようとしても結局集中力が続かずにパフォーマンスが低下してしまいます。どうしても眠い時は昼寝（仮眠）をとることで、眠気がなくなり集中力を維持することができます。
また、午前中の仕事で会議が続いてストレスが溜まったり、単純作業が続くことで仕事への飽きを感じてくると、眠気が発生しやすくなります。昼食後に満腹感を得ることによって眠気がさらに加速され、仕事への意欲が一気になくなってしまいます。
このような眠気や意欲の低下も、昼寝をとることで解消することができます。
昼寝をした方がいい人
１日の睡眠時間は、6～8時間とるのが理想です。（適切な睡眠時間は個人差があります）
次のような状態にある人は、昼寝も利用して睡眠不足を解消するようにしましょう。
- 朝、すっきり起きられない
- 睡眠不足だと感じているが、睡眠時間を確保できない
- 平日と休日の睡眠時間に2時間以上の差がある
- 寝る前にアルコールを飲まないと寝れない
- 睡眠の質に不満がある
正しい昼寝の仕方
昼寝は長い時間取ってしまうと、脳が深い眠りの状態にはいってしまうので注意が必要です。
短い睡眠（仮眠）をとることで、頭がスッキリして集中力や注意力の向上につながります。
昼寝（仮眠）は12時～16時の間に15分～20分間だけ行うようにしましょう。
16時以降に眠気が来た場合は夜まで我慢した方がよいでしょう。
遅い時間に仮眠をとると、夜の睡眠に悪影響がでてしまいます。昼寝は必ず16時より前に終わらせるようにしましょう。
また眠る時間も20分を目安にしてください。
それ以上寝てしまうと、脳が深い睡眠状態になってしまい、その状態で起きると眠気や倦怠感が残ってしまいます。
人によって睡眠に入るまでの時間が異なるので、自分が気持ちよく起きれる時間を探してみてください。最大でも30分までとしましょう。
一番ベストな時間はお昼休みの時間です。
お昼休みの前半で昼食をとり、コーヒーや緑茶でカフェインをとってから昼寝をすると良いでしょう。目覚める頃にはカフェインの効果でスッキリとした頭で午後の仕事をはじめることができます。
良い睡眠を得るには？睡眠の質を高めるにはどうしたらよい？
「長い時間寝ているのにすっきりと起きられない」とか「夜はなかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」というように、睡眠の問題を抱えている人は多いのではないでしょうか。
中高年の方からは、「若いころは何時間でも寝られたのに、年を取るにつれてあまり寝られなくなった」という声もよく見聞きします。
若い人も高齢の人も、睡眠の質を高めてたとえ短時間でもスッキリ出来たらいいですね。
自分も眠りが浅く睡眠時間も少ない方なので、気絶したように深く眠ってみたいと思う一人です。
そこで睡眠の質を高める方法を調べてみたいと思います。
そもそも良い睡眠とは？
睡眠不足だと、日中頭や体がだるくてしっかりと考えることやてきぱきと動くことができなくなってしまいますね。
集中力がなくなり、ぼーっとしてしまうことが多くなります。
「良く寝たはずなのに眠い」というのは、睡眠の質が良くないからです。睡眠は時間ではなく質が大切です。
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠のリズムがあります。
ノンレム睡眠は深く眠っている状態で、身体も心も休息しています。それに対して、レム睡眠は眠りが浅くて体は休息していても、脳がおきている状態です。
ノンレム睡眠かレム睡眠かというのは、脳が休んでいるか起きているかということです。体の方も、ノンレム睡眠の方がぐっすり休んでいることになります。
通常眠りに入ると一気にノンレム睡眠になり、その後起きるまでレム睡眠とノンレム睡眠を3回から5回繰り返します。
入眠後4時間くらい経過した後はレム睡眠の方が多くなり、ノンレム睡眠になっても入眠後の前半のように深い眠りまではいかなくなってきます。
体や脳はしっかりと休養をとることで、日中使った機能を修復することができます。
その日のうちに修復することができれば、身体も脳も疲労を蓄積することなく毎日を過ごすことができるのです。
脳がきちんと修復すれば、ホルモンの分泌も良くなります。
特に睡眠の質と関係があるホルモンは、メラトニンとコルチゾールです。
メラトニンは起きてから15時間くらい経過すると分泌しはじめ、全身の細胞に向けて睡眠態勢に入るように促していきます。
コルチゾールは、メラトニンよりも5時間から6時間後から分泌しはじめ、全身の細胞に向けて起床体勢に入るように促すホルモンです。
そしてホルモンの分泌を促したり抑制したりするのは、脳にある「視床下部」というところです。視床下部からひとつひとつの細胞に指令がいき、各細胞がホルモンを出したり緩めたりしているのです。
視床下部は、目から光の刺激を受けると「もう朝なのでホルモンを分泌して体温調節もして起きる態勢に入ってください」と指令が下されます。
ところが近年は、その光が朝日ではなく、パソコンやスマホの光になってしまっています。すると視床下部は朝でもないのに目覚めさせようとしたり、逆にまだ日中なのにメラトニンの分泌を促したりして、体内時計がくるってしまうのです。
つまり、良い睡眠とはノンレム睡眠がしっかりとれているかということ、そしてコルチゾールとメラトニンのホルモンが規則正しく分泌されているかということです。
しかしこれらのことは私たちではしることができませんが、簡単に判断できる方法があります。
それは「良い睡眠がとれていると、日中眠くならない」ということです。
逆に言えば、「日中眠くなる人は、良い睡眠がとれていない」ということになります。
良い睡眠をとるには？
では日中眠くなり、良い睡眠がとれていない時、それをもとに戻すにはどうしたらよいでしょうか。
それには以下のような方法があります。
- 朝は、20分間ほど朝日を浴びる
- 日中は適度な運動をする
- 眠るときに、首の後ろや骨盤の上方部分にある仙骨あたりを温める
- 枕や布団を自分に合ったものにする
朝は20分間ほど朝日を浴びる
朝日を浴びることで、睡眠に誘うホルモン「メラトニン」が朝になったことを認識して分泌が止まります。
すると目が覚めてくるのです。
また朝日を浴びることで、日中起きているときに優位に働く（自律神経の）交感神経が活発に働くようになり、脳も心も目覚めさせてくれます。
外に出て外気と朝日を浴びるのが一番良いのですが、外に出ていくのが無理ならカーテンや窓を開けて、その近くにいるだけでも効果的です。
日中は適度な運動をする
日中に適度な運動をすると、夜眠りやすくなるということは誰もが経験上わかっていることでしょう。
それに、ぐっすり眠れると翌日体が動きやすくなりますね。
このように運動と睡眠には深いかかわりがあるのです。
しかし、「疲れているのに眠れない」ということもあります。
それは、体は疲れていても脳が興奮状態だからです。
そのような時には軽い有酸素運動をしてみることで、脳にも酸素がいきわたって落ち着いてくるので眠りやすくなります。
寝る前に取り入れた有酸素運動は、ストレッチやヨガ、などです。
日中の運動と言っても、できれば夕方ぐらいに行うのが望ましいです。
毎日、それとも週に2回か3回、30分から1時間程度軽く体を動かす習慣をつければ眠りやすくなります。
オススメの運動は有酸素運動で、ウォーキングやジョギング、水泳やサイクリング、ヨガやストレッチなどです。
激しすぎる運動は逆効果になります。激しい運動が脳を興奮させてしまうという理由と、身体の深部の体温がなかなか下がらないという理由からです。
睡眠は、身体の深部の体温が下がることで催されます。
ちなみに赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなるのは、下がってきた深部の体温が手足などの末梢部分から放出しているからです。
眠るときは首の後ろや骨盤の上方部分にある仙骨あたりを温める
首には太い血管があり、それを温めることで血流を活性化させ副交感神経の働きを良くすることができます。
睡眠には副交感神経が優位に働く必要があります。夜に副交感神経がしっかりと優位に働くことで自律神経のバランスが安定するのです。
また、骨盤の上方部、お尻の上の方にある仙骨も自律神経のバランスを整えてくれる部位です。全身の中でも一番副交感神経に作用するといわれているので、仙骨を温めると睡眠に入りやすいのです。
枕や布団を自分に合ったものにする
布団やまくらが自分に合っていなければ、快適な睡眠をとることができません。
ふわふわの布団は気持ちが良いですが、身体の重みで沈んでしまい腰を痛めてしまう可能性があります。
硬すぎても、背中や腰に負担がかかります。
布団は、寝たときに、直立した時の姿勢と同じ形になるものが良いとされています。背骨が緩やかにS字カーブを描く状態です。
布団を購入するときは、できればお試しをしてから購入することが勧められます。
枕も高すぎれば首が痛くなったり、軌道をふさいでしまっていびきの原因になってしまいます。
低すぎても頭痛や肩こりの原因になります。
高さだけでなく柔らかさや素材なども、自分に合ったものを選ぶようにし、寝苦しくないような寝具を使うようにしましょう。
長時間睡眠をとっていても日中眠くなるなら、それは良い睡眠をとっているとは言えません。逆に睡眠時間が短くても、日中眠くならずに過ごせるなら睡眠の質が良いといえます。
日中眠いと感じる方は、日中の活動を振り返ってみたり寝具を選びなおしてみてはいかがでしょうか。
まとめ
睡眠不足の解消や、日中の眠気対策には昼寝を活用しましょう。
15分～30程度の短い睡眠をとることで、低下していた集中力を持ち直すことができます。
実は、昼寝は厚生労働省が推奨している睡眠12か条の中でも推奨されています。
みなさんも、昼寝をとって睡眠不足による疲労から解放されましょう！
