金曜日の夜に夜更かししちゃったり、土日に寝だめしたりで、
生活リズムが崩れる人は多いのではないでしょうか。
「昼間頭がぼーっとする」
「食欲がない」
それって、もしかして生活リズムの崩れからくるものかも？
今回は、生活リズムが狂うことで起きる影響と、生活リズムを一定に保つ方法を紹介します。
生活リズムが狂うとどんな影響がある？
生活リズムが狂うと体にどんな影響があるのでしょうか。
夜更かしや、昼夜が逆転した生活などを続けると
- 日中頭がぼーっとする
- 疲れがたまりやすくなる
- 食欲がでない
- 寝たい時間に眠れない
など、慢性的な体の不調の原因になってしまいます。
また、生活リズムが狂いやすい人は、肥満（メタボ）であったり、糖尿病のリスクが高いと言われています。
さらには、WHO（世界保健機関）は、日勤・夜勤を繰り返す交代勤務のシフトワーカーは生活リズムも乱れやすく、日勤者より発がんのリスクが高いと認めています。
生活リズムが乱れることのリスクは相当大きいと言わざるを得えません。
生活リズムについて
なぜ生活リズムがあるのか
人にはそもそも24時間（実際にはプラス数十分）のリズムで体温や血圧、脈拍、ホルモンの分泌が体内で行われています。
そして、生活リズムは朝の太陽の光で整います。
朝起きて太陽の光が眼に入ることで体内時計がリセットされ、24時間の生活リズムが始まります。
逆に変な時間に強い光を浴びると体内時計も乱れ、眠れなくなったりすることもあります。
なぜ生活リズムが狂うのか
先ほどもありましたが、生活リズムは太陽のなどの強い光に影響を受けます。
体内時計の機能に最も影響のある要因は光なので、夜遅くまで起きてずっと明るい環境に身をおいていたり、朝遅い時間まで寝て太陽の光を浴びる時間が遅れてしまったりすると生活リズムが乱れてしまいます。
今では、カーテンの質もあがり、朝太陽が出ている時間でも遮光カーテンで部屋の中が暗い状態を作ることもできます。
現代人は生活リズムが崩れやすい環境にいるといえます。
また、光の他にも食事によって生活リズムが崩れるとも言われています。
脳などの視交叉上核にある体内時計は太陽の光によって調整されますが、
心臓や肝臓、腎臓などの臓器にも固有の時計があり、それらは食事、特に栄養バランスの整った朝食の刺激により1日をスタートさせます。
朝日を浴び、朝食をとって1日の活動をスタートさせるというリズムが体の調子を整えているからこそ、朝食抜きといった生活リズムの乱れが眠りの問題、ひいては心と身体の健康状態を左右することになります。
生活リズムを整えるには？
生活リズムを整えるには、以下の点を気を付けましょう。
毎日できることから少しずつ取り組んで、生活リズムを整えましょう。
朝、決まった時間に起きる
起床時間は、1日の生活リズムの基本です。朝弱くてどうしても起きられない方は、朝にやらなきゃいけない用事を作ると起きやすくなります。
太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。そこから15～16時間後にメラトニンが分泌されて眠気が起こるように体はできています。
朝食を食べる
朝食を食べると、眠っていた脳やからだが目覚めます。朝日を浴び、朝食をとることで体内時計がリセットされ、一日の生活リズムが整います。
夜、強い光を浴びない。
寝る前にPCやスマホの光などを浴びると体が、朝になったと勘違いして寝付けなくなります。
夜、寝る3時間前には食事を済ませる。
体（内蔵）を休ませ、肥満を予防するためにも眠る3時間前までには夕食を済ませておきましょう。
自律神経って何？バランスを整えて心身ともに健康になろう！
「なんだか体調がすぐれない」「なんとなく鬱々とした日が続いている」ということで病院に行っても、「特に異常はありません。」「自律神経のバランスの乱れでしょう」などといわれたことはありませんか？
「自律神経の乱れって、神経がぐちゃぐちゃに乱れてるの？」となんだかよくわからないという人も多いのではないでしょうか。
そこで、自律神経とは何なのか、バランスってどういうことかを説明します。
自律神経ってどんな神経？
神経には中枢神経と末梢神経があります。中枢神経というのは脳と脊髄で、多くの神経が集中している部分です。中枢神経から体の隅々まで張り巡らしている神経は、末梢神経といわれます。末梢神経から伝えられた情報をもとに、中枢神経が指令を出します。中枢神経から全身に巡る末梢神経には、手足を動かす運動神経と感覚を脳に伝える感覚神経、それに内臓の働きを司る自律神経があります。
自律神経は「自律」という言葉からもわかるように、本人の意思に関わらず神経が自ら自動的に内臓の働きを調節しています。心臓や肺に胃腸や肝臓などすべての内臓の働きを調節しているので、呼吸や脈拍、体温や血圧、消化や排せつなどは自律神経が関わっているということです。
つまり、内臓自体に炎症などの病気がないのに、動悸がしたり胃がムカムカしたり内臓に不調があるときは、自律神経がうまく調節できていない可能性が高いのです。
自律神経の調節がうまくいくにはどうすればよい？
自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。
交感神経というのは、活発に活動をさせる神経で、脈拍数を増やしたり血圧や体温を上げたりと内臓の働きを活発にします。
一方副交感神経は、内臓の働きを落ち着かせてリラックスモードにさせる神経です。
どちらの神経も一日を通して働きますが、交感神経は起きて活動をしている間に優位に働き、副交感神経は睡眠時間とその前後に優位に働きます。
日中活動しているときは内臓の働きも活発になり、夜になると副交感神経が優位になって体をリラックスモードにしながら、消化や排せつをサポートし、内臓の働きを抑えて
体温を下げていくことで眠りに誘います。
自律神経のバランスとはどういうこと？
本来のかたち、一日のうち朝起きてからは交感神経が優位になり、夕方や夜からは副交感神経が優位になるというのがバランスのとれた状態です。
しかし近年の人たちは交感神経が優位な時間が長く副交感神経の出番が少なくなっている状況が多くみられます。
交感神経がいつまでも優位で、夜遅くなってもそんな状態が続くと、なかなか眠れなくなって睡眠不足になり、消化をサポートしてもらえないために消化不良を起こしたり内臓に負担がかかって働きを悪くするということが起きてきます。
逆に副交感神経が優位になりすぎることもあります。その場合は、日中の眠気や意欲の低下、注意散漫などが起こってきます。
いずれにしてもバランスが悪くなると体調不良が起こるだけでなく、それによってイライラしたりうつになったりして精神的にもダメージを受けることになるのです。
自律神経のバランスを乱す原因と対策
交感神経と副交感神経のそれぞれが優位になる時間の配分や、交感神経が過度に働くなどバランスを崩す原因は、生活習慣の乱れや過度なストレスです。
ストレスは、本人が気づいていなくてもさらされていることが多いので、時にはリラックスした体を休め、神経を使わなくていいような状態を作ることが大切です。好きな趣味に没頭したり美味しいものを食べたり、きれいな景色を見たりして心身ともに癒してあげることが大切です。
生活習慣についてはきちんと朝に起きて日中は仕事や学校、家事などで体を動かし、夕ご飯を食べてお風呂に入った後はゆっくりと過ごすようにすれば、それほど自律神経のバランスが崩れることはありません。
朝遅くまで寝て夜は遅くまで起きているとか、寝る時間の少し前まで食事や運動をして内臓を働かせていたりスマホやパソコンをいつまでも見たりしていると、寝る前まで心身ともに興奮状態が続くので交感神経が優位に働くようになります。それが副交感神経の出番を少なくして、バランスを崩してしまことになるのです。
日中は活動して夜はリラックスできるように生活リズムを整えることが良いバランスを保つための対策です。
食べ物でもストレスを緩和したり自律神経をコントロールしたりできるものがあります。神経の伝達をスムーズにして興奮状態を軽減する働きがあるカルシウムやビタミン類、眠りを促す成分が含まれる乳製品やバナナなどが該当します。
まとめ
生活リズムが狂った生活を続けると体に負担がかかり、精神的にも辛くなります。
人間は自然と朝起きて、夜寝るように出来ています。
このリズムを崩すことで、無気力になったり、体がだるくなったり、病気のリスクが高まったりします。
自分では普通だと思っている生活リズムを、一度見直してみませんか？
生活習慣やストレスが原因で、交感神経と副交感神経の優位に働く時間や出方が正常ではなくなるために内臓の働きが悪くなり体調不良を起こすことがあります。
特に現代人は過度なストレスで、交感神経が優位になりすぎる傾向があります。
うまくストレスを発散する方法を見つけ生活習慣を整えれば、自律神経のバランスも良くなり毎日元気に過ごせるようになれるのです。