簡単とはいえ、かなりきついトレーニングです。
でも、1日4分間頑張れば、確実に体脂肪が落ちる。
今回は、短時間で効果がでることで話題のHIITトレーニングを紹介します。
HIIT（ヒット）とは
「HIIT（ヒット）」は「High-Intensity Interval Training」の頭文字をとったもので「高強度インターバルトレーニング」という意味になります。
インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れることです。
その強度をさらに高めたものがHIITと呼ばれています。
HIITは高い負荷の4種類の運動を20秒行い10秒休むという動作を繰り返します。
1セット4分で完了するため、長時間トレーニングする必要がありません。
かなりきついトレーニングになるのですが、HIITの良い所は、短時間で効果が期待できること。
じっくりと長期的なスパンで取り組むより、すぐに効果を実感したい人に向いたダイエット・筋トレ法ともいえます。
HIITで大事なことは、自分を限界まで追い込むことです。
きつくても自分を追い込んで、4分間は頑張るという強い意志が求められるトレーニング方法です。
HIITのメリット・デメリット
HIITは全力で行うのがポイントですが、それゆえに身体に大きな負荷がかかります。
体調に不安があったり、どこか怪我をしている場合はやめておいた方がいいでしょう、
HIITには以下のようなメリット・デメリットがあります。
HIITのメリット
- 短期集中で効果が出やすい
- 一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
- 心肺機能の強化、筋力アップなどにも効果が期待できる
HIITのデメリット
- 自分を限界まで追い込むのでとにかくキツイ
- 高負荷のため、ケガのリスクが高い
- 高齢者や体力がない人には向かない
HIITのトレーニング方法
HIITは、強い負荷の筋トレを20秒行っては10秒休む、というのを4種目、2周分繰り返します。
運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。
HIITでよく使用されるメニューは以下のようなものがあります。
「バーピージャンプ」
全身の筋肉を使うため脂肪を燃やす効果が高く、心肺機能が鍛えられて持久力がアップするメニューです。
「膝つき腕立て伏せ」
大胸筋や肩の前側の筋肉、二の腕の筋肉などを鍛えるため、パソコン作業などで生じる肩こりを改善したり、女性だとバストアップの効果も期待できます。
「スクワットウエイトシフト」
太ももを鍛えることで脂肪が燃えやすくなると同時に、むくみが取れやすくなります。
「スライドスクワット」
腰の高さをキープし、筋肉に絶えず負荷をかけることで、美しい曲線を描くお尻・太ももをつくります。
食事制限や運動でなぜ痩せる？運動が脂肪を燃焼する仕組みとは？
ダイエットと言えば、体についた余分な脂肪を落としてスレンダーな体になることを目的としますね。
そのために食事の量を減らしたり、運動をしたりしてがんばるわけです。
正しいダイエットを実施して途中であきらめずに長く続けることができたら、何らかの変化がみられるでしょう。
ところでなぜ食べすぎたら余分な脂肪がついて、ダイエットを頑張ったらその脂肪を減らすことができるのでしょうか。
そこで体には、なぜ脂肪がついたり減ったりするのか、そのメカニズムについて追及してみます。
脂肪は必要か？
まずは脂肪とは何かについて解説します。
脂肪は炭水化物とたんぱく質と共に三大栄養素のひとつで、体にとっては必要なものです。動物性脂肪と植物性脂肪があり、動物性は牛や豚などの動物から取れる肉やバター、ラードなどで、植物性はオリーブや胡麻、菜種など植物からとれる脂肪です。
脂肪分を食事から摂取すると、それは血液やリンパ液に乗って体内を流れていきます。そして、脂肪は主に4つのかたちに変えていくのです。
1つは中性脂肪といわれる「トリグリセリド」、2つ目は「コレステロール」、3つ目は「リン脂質」で4つ目が「脂肪酸」です。
それぞれに役割があり、トリグリセリドは皮下や内臓付近に貯められて脂肪酸に分解されエネルギーとして使われます。
コレステロールは、リン脂質と共に細胞膜を形成します。コレステロールの一部は細胞内に蓄積されて、身体の維持に必要なステロイドホルモンやビタミンDのもとになります。
脂肪酸はトリグリセリドなど他の3つの脂肪の材料ともなるもので、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類あります。
飽和脂肪酸は動物性脂肪に多く含まれ、不飽和脂肪酸は植物性脂肪に多く含まれています。不飽和脂肪酸は10度から20度の室温でも液体状態ですが、飽和脂肪酸は固体状態で、高温下で溶けだしてきます。
不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる働きがありますが、飽和脂肪酸も善玉コレステロールを増やす働きがあるので、結果的に悪玉コレステロールを下げることになるので、どちらもバランスよく摂取することが勧められています。
つまり脂肪は、体に必要な栄養素のひとつなのです。
体にたまる脂肪とは？
脂肪は体内で大切な働きがあるので摂取をしなければいけないのですが、摂りすぎてしまうことが体内に蓄積される原因となります。
エネルギーとして使われることがなかった脂肪分が、余分な脂肪となって体内にたまるということです。
体内には脂肪がたまる場所が2か所あります。
1か所は皮下組織で、もう1か所はお腹の内臓周りです。
皮下組織にたまる脂肪は「皮下脂肪」、内臓周りにたまる脂肪は「内臓脂肪」といわれ両方を合わせた総称が「体脂肪」といわれています。
皮下脂肪は女性につきやすく、丸みを帯びた体形になります。お尻や太もも、二の腕などにつきやすく、落としにくいという特徴があります。
内臓脂肪がつくと、お腹がポッコリするのが特徴で男性につきやすいです。血圧や中性脂肪、血糖値に異常が出やすいですが、「つきやすくて落ちやすい」という特徴があります。
体脂肪を減らす方法
余分な脂肪が内臓周りや皮下組織についてしまったら、減らすように努力をしないとどんどん蓄積されていきます。
特に皮下脂肪は落ちにくいので、努力が必要になってきます。
ではどうすれば減らすことができるのでしょうか。
それは「エネルギーとして使う」ようにすることです。
脂肪をエネルギーに変えるには燃焼させる必要があります。
脂肪が燃焼して消費される仕組み
脂肪を燃焼させるためには、一番小さな単位の「脂肪酸」に加水分解される必要があります。脂肪酸に分解されないと燃焼できません。
脂肪を分解するためには、「ホルモン感受性リパーゼ」という脂肪分解酵素が活発に働く状態にすることが重要です。そのためにはアドレナリンやノルアドレナリンを多く出すことです。自分を追い込むほど筋トレをしたり非日常体験をしたりカラオケをしたりして、興奮状態にするとたくさん出てきます。
逆に糖質の摂りすぎは、リパーゼの働きを抑えてしまうので、糖質を摂りすぎないように注意しましょう。
それと、加水分解には水が必要なので、水分は多くとるようにします。
次に脂肪酸に加水分解されたら、その脂肪酸はミトコンドリアに運ばれます。
ミトコンドリアとは、主に呼吸に関係する棒状の細胞小器官です。脂肪酸はミトコンドリアで燃焼されるのですが、ミトコンドリアまで運ぶためにはL-カルチ人という栄養成分が必要です。L-カルチニンは牛肉や羊肉に含まれていますが、サプリメント奈良必要量摂取することができます。
ミトコンドリアまで運ばれた脂肪酸はそこで燃やされるのですが、もやしきれなかった脂肪酸はまた元の場所に戻ってしまいます。
そのため運ばれてきた脂肪酸はできるだけ多く燃焼させるようにしたいので、ミトコンドリア活性化させるようにします。
ミトコンドリアを活性化するには20分以上の有酸素運動をするとよいのです。コエンザイムQ10 の摂取もミトコンドリアを活発にしてくれます。
《脂肪が燃焼する仕組み》のまとめ
体脂肪を最小単位の脂肪酸に加水分解する
↓↓↓
脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ
↓↓↓
ミトコンドリアで燃焼する
脂肪はエネルギーのもとになったりステロイドホルモンやビタミンDのもとになったり、コレステロールを下げたりする働きがあり、身体には必要な栄養素です。
しかし摂りすぎて役割を果たさなかった脂肪分が増えれば、皮下組織や内臓付近に蓄積されてしまいます。
その脂肪分を燃焼させるには、脂肪酸に分解してミトコンドリアで燃焼させる必要があります。
そのために必要なことが20分以上の運動や、アドレナリンを活発に出すことです。
脂肪を消費させるメカニズムを知れば、効率よくダイエットができるのではないでしょうか。
まとめ
HIITトレーニングは、大きな負荷を筋肉にかけて鍛える方法です。
全体のトレーニング時間は4分という短さですが、体にかかる負荷は一般的な筋トレよりも強いと言えます。
短期間で効果がでる反面、一般的な筋トレや有酸素運動とは比べものにならないほど、負荷がかかります。
万全の体調の時にのみ行うようにしましょう。