体幹を鍛える方法を教えてください。
よし、じゃあ厳選した7種類のトレーニング方法を教えるよ。
「インナーマッスルを鍛えて身体を引き締めたい」
「姿勢をよくしたい」
「ダイエットとして取り入れたい」
そんな時には体幹を鍛えましょう。
最近、有名なスポーツ選手などが実践している影響で、体幹を鍛える人が増えてきています。
筋トレはハードルが高いけれど、体幹トレーニングなら挑戦しやすそうだと女性にも人気です。
自宅で行えるトレーニングも多いので、ジムに行かなくても実施できるのも体幹トレーニングの魅力ですね。
体幹トレーニングが人気なのはわかったけど、体幹を鍛えると何がいいのでしょうか。
今回は、体幹を鍛えるメリットとトレーニング方法を紹介します。
体幹とは
首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。
胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹です。
また、それらを鍛えることを体幹トレーニングと言います。
体幹を鍛えるメリット
体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、体全体の安定性が高まるという部分にあります。
たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。
体幹トレーニングはインナーマッスルを刺激するので、特にお腹周りが引き締まりに効果を感じる人が多いです。
また、日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒しにくくなるなどのメリットもあります。
1日10分のわずかなトレーニングでも、ポジティブな行動を継続することで、自己肯定感が高まり、精神的にも健康になります。
体幹を鍛えると次の効果が期待できます。
・筋トレで刺激しにくい筋肉を鍛えれる
・お腹を引き締めれる
・インナーマッスルを鍛えられる
・疲れにくい身体になる
体幹を鍛えるトレーニング方法
多くの種類がある体幹トレーニングですが、家でもできる道具なしで手軽に始められるトレーニング方法を紹介します。
①フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジはお腹周りの引き締めに効果的なトレーニングです。
フロントブリッジのやり方
- マットなどを敷いた上にヒジをついてうつ伏せになる
- ヒジとつま先を肩幅にひらく
- お腹を持ち上げるように腰を上げる
- 腰が下がったり、お尻が上がりすぎたりしないよう、体のラインを一直線になるようにキープする
ポイントは、手に力を入れないこと。
手を握ってしまったり、前腕で地面を押してしまうと自然と肩が上がってしまいます。
つま先と前腕は体を支えるだけのイメージで取り組みましょう。
②サイドブリッジ
サイドブリッジは、わき腹をすっきりさせ、くびれを作るのに効果的なトレーニングです。
サイドブリッジのやり方
- マットなどを敷いた上に横向きにヒジを立てた状態になる
- 立てているヒジと、足の外側で腰を持ち上げ、姿勢をキープする
- ひじは肩の真下に。目線は前にを意識する
難しい場合は、ヒザを床について行っても大丈夫です。
③バックブリッジ
バックブリッジのやり方
- 手を身体の横に置いて仰向けになり、膝を折り、足は床面に平らにする
- 臀部を上方に上げて、膝から肩まで一直線になるようにする
- 体幹を絞り、へそを背骨の方に引き戻す
- 臀部が垂れ下がったり、落ちたりする場合は、身体を元のように床に降ろす
④リバースプランク
リバースプランクのやり方
- 両手を地面につき、手の向きを足の方に向ける
- 腰を上のほうへしっかりと上げる
- 足元から首元までが一直線になるように体制を整える
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⑤クランチ
クランチのやり方
- 足を腰幅に開き、ヒザを立てて仰向けに寝る
- 太ももの付け根を90度、ヒザを90度に曲げる
- 両腕をクロスして胸に乗せる
- お腹をのぞき込むようにして、頭を上げる
⑥プランクレッグレイズ
プランクレッグレイズのやり方
- 膝立ちの状態から、肘をついて四つん這いになる
- 足を延ばして、つま先と前腕で体を支える
- 顔を前に向けて方から足首まで一直線にする
- フォームをキープしたまま、左足をあげてゆっくりおろす
- 左右の足で繰り返す
⑦ホバーウォーク
ホバーウォークのやり方
- うつ伏せになり、肘とつま先だけで身体を支える。
- 肘とつま先はどちらも肩幅にして、お尻は肩の高さまで上げる。
- 脚を交互にゆっくり持ち上げて下ろす。