体重が増えた！
健康を維持したい！
体力アップしたい！
気晴らしがしたい！
そんな時にランニングを考えている人は多いのではないでしょうか。
でもちょっと待ってください！
軽い運動は身体にいいですが、正しいフォームで走らないと逆に負担をかけすぎているかも！？
今回は、ランニングの正しい始め方と正しいランニングフォームについて紹介します。
そもそもランニングの効果って？
ランニングをすることでどんな効果が期待できるのでしょう？
モチベーションをUPさせるためにも、ランニングの効果を紹介します。
ダイエット効果
単純に体重が落ちるのはもちろんですが、代謝が良くなり太りにくい身体が作られます。
脂肪をエネルギーとして使える身体になり、リバウンドもしにくくなります。
疲れにくく健康的な身体
筋肉が増え脂肪が減ることにより、無駄な負荷が身体にかからなくなるため疲れにくくなります。
食事制限だけで作られる身体に比べ、筋肉がつくことで美しいラインが出てきます。
ランニングの始め方
ランニングを始めようと思う方は多いですが、ほとんどの方は途中で挫折してしまいます。
挫折する大きな理由は、「足が痛くなった」「面白くない」「めんどくさい」「思ったよりつらい」などが挙げられます。
実際やって挫折したならまだマシで、そもそも始めようと思っても重い腰を上げれない方も多いのがランニングです。
しかし、ランニングは「継続」してこそなんほです。
まずは、ランニングを始める前に、継続させるために必要なランニングの始め方を紹介します。
目的を持つ
まずは、ランニングによって何を実現したいのかを明確にします。
ランニングはほとんどお金をかけずに始めれるので、始めるハードルが低い分、辞めるハードルも低いです。
ランニングを1日2日行ったくらいでは身体の変化はすぐにはありません。
目的がなく始めてしまっては、すぐに飽きてしまうのは明白です。
目的を明確にすることで、ランニングを継続できるかつ、食事管理や生活リズムの見直しなど他の所にも意識がいくようになります。
血糖値を下げたいや、体重を何キロ落とすなど自分なりの目的をもって始めるとよいでしょう。
まずは軽い目標を立てる
目的を立てたとしても、その目標が高すぎるとなかなか結果がでずやる気をなくしてしまいます。
いきなり「10キロやせるぞ」と意気込んでも、ランニングだけではなかなかすぐには成果はでないのでモチベーションが下がってしまいます。
まずは、「1週間続けてみる」「毎週2回のランニングを1カ月続ける」など簡単な継続を習慣づける目標を立てるとよいでしょう。
できることから始める
目標は立てたけど、やっぱり重い腰が上がらないという人はまずはランニングすることはやめましょう。
「ウォーキングから始める」「近所を散歩してみる」
など、外にでて運動する習慣をまずは身に着けます。
それすらも億劫な人は、さらに簡単な行動を目標にしてみてください。
「布団から出てみる」「とりあえず靴を履いてみる」
これらを目標にすることで、「せっかく布団から出たしなんかするか」「靴履いたし外に出てみるか」という気持ちが芽生えます。
まずは小さくてもいいので最初の一歩を踏み出してみましょう。
自分に合ったランニングシューズを買う
ランニングはお金がかからないと言いましたが、ランニングシューズだけはこだわった方が良いです。
高価なものを選ぶ必要はありません。安くても高機能なランニングシューズはたくさんあります。
自分に合ったランニングシューズを選ぶことが大事です。
ランニングシューズを取り扱っているお店の店員さんにランニングシューズを探していることを伝えると、アナタに合うランニングシューズを紹介してくれます。
初心者はソール（靴底）が厚めで衝撃を吸収してくれるものや、少し(0.5cm)大きめのサイズのものを選ぶのがポイントです。
フォームの重要性
ランニングフォームが整ってないと、身体への負荷が部分的に大きくなり、足、膝、腰などを痛める可能性が高まります。
フォームを整えるとバランスのとれた走り方を保持できるようになり、ランニング中に起こる「腰痛がひどい」「膝が痛い」などの症状が治まります。
また、脚が自然に前にでるようになり、姿勢も正されて呼吸もラクになります。
さらに、ランニングにおいて、タイムを縮めたいなど本格的に行いたい方もフォームを改善することでタイムが縮まったり、長時間走れるようになったりという例もあるそうです。
体の左右どちらにもバランスよく力が保てるフォームを意識することが重要です。
ランニングフォームを正しく保つポイント
目線はまっすぐ前を見る
疲れてくると目線が下を向き全体的な姿勢が崩れてしまいます。前を見ると防げるので目線はまっすぐ前を向きましょう。目線は身長の5～6倍前方を見るとよいでしょう。
腕を後ろに引く
ヒジが胴体よりも前に来ないように意識してください。胸を張って走るとやりやすくなります。視野の下の方に手元が少し見えるようにヒジを振るとよいでしょう。
骨盤を前に出す
後ろから骨盤を押されるイメージで走ってください。スムーズに体が前に進めばOKです。
足は真下に着地する
なるべく大股で走る意識をなくしましょう。地面にタッチする感覚で走ってみましょう。
土踏まずの後ろ位から親指と小指の間に膝がのるような形で体重をのせるとよいでしょう。
以上の事を意識して、正しいランニングフォームを身につけましょう。
まとめ
ダイエットや運動不足解消にランニングは大変効果的ですが、正しくないフォームでの運動は危険です。
ランニングをすれば当然ながら身体に負担がかかりますが、その負担が重くなるか、軽く済むかはフォーム次第。
部分的な負担を大きくせず、バランスの取れた走り方を意識しましょう。