朝が苦手なんですが、どうすればいいですか。
気合だよ、気合い。
そんなこと言わずに対策を教えてくださいよ！
朝スッキリ起きれないと辛いですよね。
しかも、湿度が高くなるこの時期は寝苦しくて、布団に入ってもなかなか寝つけないという人は多いはず。
そんな時は寝不足になり、朝起きるのが一層辛くなります。
朝、根性ではなく、技術で起きる方法はないものでしょうか。
今回は、朝に起きるのが苦手な人必見の目覚めをよくする方法を紹介します。
目覚めをよくする対策10選
誰もが知っている早起きのコツは、「前の晩に早く寝る事」です。
しかし、現実は夜更かしや、寝苦しくてなかなか寝付けない事で睡眠不足状態に陥ります。
夜早く寝ることができれば朝早く起きることができますし、朝早く起きることができれば夜早く寝る事ができます。
ここでは、寝る前と、起きる時の対策を5つづつ、合計10個紹介します。
寝る前の対策5選
寝るのに必要なことは、
・メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されること
・体温が下がっていくこと
・副交感神経が優位になること
です。
これらを阻害する行為は、寝る前には行わないようにしましょう。
具体的には以下の内容に気を付けてください。
①パソコンやスマホは寝る前に弄らない
パソコンやスマホから出るブルーライトは睡眠の敵です。メラトニンが出にくくなります。
寝付けない時は、布団の中でついついスマホを触ってしまいがちですが、逆効果なのでやめましょう。暗い中でスマホの光を浴びると目も悪くなりますよ！
②仕事をしない
睡眠は副交感神経が優位になる（リラックスしている）ことが大前提です。
仕事をすると、ストレスを感じたりリラックスとはほど遠い状態になりがちです。
③熱いお風呂に入らない
42度以上の熱い風呂に入ると交感神経が優位になり、眠りにつけなくなります。
快適な眠りのためには、寝る前に体温を少し上げて、ストンと下がるタイミングで寝るのが効果的です。
38～40度のぬるめのお湯に10～15分つかることで副交感神経が刺激され、体は睡眠の準備に入ります。
④ガッツリ食事をとらない
食事をとると、消化器官の動きが活発になります。
寝る前に食事をとることで、消化器官から「まだ働いているよ」という信号が脳へ送られてしまい、睡眠を妨げてしまうのです。
夕食は寝る３時間前までにとりましょう。
⑤カフェインは飲まない
興奮作用があるカフェインは、若い人で1～2時間、高齢者では4～5時間以上、体の中に残ります。カフェインは、眠る4時間前までにしましょう。
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朝起きる対策5選
朝なかなか起きれない一番の原因は睡眠不足です。
睡眠が不足していると、身体は強制的に睡眠に導こうとします。これはとても自然で正しい生理現象です。
まずは、上記の寝る前の対策をとってください。
それでも朝起きるのが苦手という方のために、朝スッキリ目覚める方法を5つ紹介します。
①太陽の光を浴びる
カーテンを開けて日光浴をしましょう。
日の光を浴びると、メラトニン（睡眠ホルモン）が徐々に消失し、脳に「朝が来た」という信号が送られます。そうすることで交感神経が活発になり、体が自然と目覚めます。
②カフェインを取る
寝る前にやってはいけないことは、朝起きてやると良い目覚めになります。
カフェインには目覚まし効果があり、朝一番、カフェインで目を覚ますのは効果的です。缶コーヒーを冷やしておき、朝に飲むと一気に目が覚めます。
③SNSチェックをする
こちらも、夜にPCやスマホを触らない方がいいように、朝はむしろPCやスマホのブルーライトを浴びることで目が覚めます。
朝にLINEやメールの返信、ネットニュースのチェックなどを習慣付けるのも手です。
④冷たい水で顔を洗う、熱いシャワーを浴びる
冷たい水で顔を洗ったり、熱いシャワーを浴びることで交感神経が活発になります。
冷たいのが苦手な人は、熱いシャワーを、熱いのが苦手な人は、冷たい水をおすすめします。
⑤目覚ましのスヌーズ機能は使わない
目覚ましが数分置きに何度も鳴るスヌーズ機能。
何となく安心感があるから使っている人も多いでしょう。
しかし、スヌーズ機能があるからと2度寝3度寝と浅い眠りを繰り返すと、もっと寝たくなってしまうという逆効果に繋がります。
スッキリと起きるためにはスヌーズ機能は使わず、決まった時間に起きることを心がけましょう。
まとめ
睡眠はその重要度に反して、軽視されやすい行動です。
何かと忙しい状況だと、睡眠時間を削ればいいかと考えてしまいがち。
しかし、健康の基本は、バランスのいい食事、適度な運動。そして質のいい睡眠です。
睡眠をしっかりとらないと、疲労感など体に対する影響はもちろん、メンタルにも影響します。
また、質の悪い睡眠はエイジングも加速させます。
今回紹介した10個の対策を駆使して、質の良い睡眠を生活に取り入れてみてください。
【寝る前にとる対策】
①パソコンやスマホは寝る前に弄らない
②仕事をしない
③熱いお風呂に入らない
④ガッツリ食事をとらない
⑤カフェインは飲まない
【起きた時にとる対策】
①太陽の光を浴びる
②カフェインを取る
③SNSチェックをする
④冷たい水で顔を洗う、熱いシャワーを浴びる
⑤目覚ましのスヌーズ機能は使わない
